7 veidi, ka samazināt ēstgribu

Foto:iga.com.au

Bada sajūta nav tievētāja ienaidnieks, bet gan draugs. Bada sajūta brīdina, ka organismam ir nepieciešama kārtējā enerģijas deva.

Pastāv tikai viens veids kā cīnīties ar bada sajūtu un tas ir paēst. Ir jābrokasto gan jāēd pusdienas un vakariņas nevis jābadojas. Lai pareizi un veiksmīgi notievētu, vajadzētu ievērot vienmērīgu ēšanas režīmu . Kā arī ēst mazāk nekā tērē. Izskatīsim 7 variantus, ka cīnīties ar bada sajūtu.

     Ēd vienmērīgi

Mežonīga bada sajūta vakarā- tas ir rezultāts nepietiekama uztura dienas laikā. Tas nenozīmē ,ka cilvēkam ir vājš gribasspēks vai trūkst motivācija. Vieglas brokastis, salāti pusdienās un uzkodu vietā pāris krūzītes kafijas, noteikti novedīs jūs līdz pārēšanai vakarā.

Ko darīt? Brokastis ir jāpaēd kārtīgi, ieteicams ēst putras. Otrām brokastīm un pusdienām arī ir jābūt sātīgiem. Pirms došanās no darba mājas , būtu ieteicams vēlreiz kārtīgi uzkost. Ap 16.00-17.00 ir jābūt apēstam vairāk pa pusi no dienas uztura (apmēram 60%). Vakariņot vajadzētu! Bet ne vēlāk, ka 1,5-2 stundas pirms miega.

Katra cilvēka ēšanas režīms ir ļoti individuāls, jums ir jāiemācās ieklausīties sevī. Jūsu galvenais orientieris ir vakara bada sajūta. Ja  bada sajūta ir viegla, tad ēšanas režīms, kuru jūs ievērojāt jums der.

  Mazāk kalorijas, bet vairāk ēdiena

Cilvēks sajūt sātu sajūtu, pirmkārt, no ēdiena daudzuma, kuņģa receptori paziņo par kuņģa piepildīšanos. Bet vienāds ēdiena daudzums var atšķirties ar uzņemto kaloriju daudzumu. Paņemsim salīdzināšanai 100 gramus tauku (to kaloriju skaits ir apmēram 900 kkal) un 100 gramus dārzeņus( dārzeņos kaloriju skaits ir no 10 līdz 35 kkal). Gurķos, kāpostos, arbūzos, lapu salātos ir ļoti daudz ūdens un šķiedrvielas. Kad šķiedrvielas nonāk kuņģa- zarnu traktā, tad ogļhidrāti no ieņemtas barības iesūcās daudz lēnāk, glikoze nonāk asinīs pakāpeniski un tā rezultāta mēs nejūtam bada sajūtu.

Ēdot dārzeņus, mēs piesātināmies ar daudz mazāko kaloriju skaitu. Cilvēkiem, kuri tievē, ir ieteicams dienā apēst kā minimumu 500gr dārzeņus. Dārzeņus var pievienot visās ēdienreizēs.

Foto:johnhartfitness

     Ūdens spēks

Cilvēks par 70% sastāv no ūdens, bet ļoti bieži nejūt, kad vajadzētu to ūdens daudzumu organismā papildināt. Ļoti bieži slāpes tiek sajaukti ar bada sajūtu. Atūdeņošanas sindromi: var parādīties galvas sāpes, slikta pašsajūta un ārstējam mēs to ar saldumiem.

Ko darīt? Dienas garumā izdzert vismaz 8 glāzes ūdens. Pirms ēdiena izdzerta glāze ūdens var samazināt apēstā ēdiena daudzumu. Ļoti svarīgi neaizmirst par zupām. To sastāvā ir ļoti daudz šķidruma un maz kalorijas. Protams, ja zupa netiek vārīta treknā buljonā.

     Pietiekami daudz olbaltumvielas

Olbaltumvielas- ir gaļā, olās, zivīs, biezpienā, vistās gaļā, pienā, kefīra utt . Ēdieni, kuru sastāvā ir olbaltumvielas, ir ļoti sātīgie, tādēļ šiem produktiem ir jābūt katrā ēdienreizē.

Nav obligāti no rīta līdz vakaram ēst vienu vistas fileju. Citreiz pietiek ar vienu glāzi izdzerta maz-kaloriju piena vai kefīra. Kā arī var panašķoties ar augļiem, sajauktiem ar maz-kaloriju biezpienu vai ne saldu jogurtu. Ja tomēr bada sajūta nepāriet, tad droši varat palielināt zemu tauku olbaltumvielu devu-brokastīs, pusdienās un vakariņās.

     Sarežģītie ogļhidrāti

Jo vairāk mēs ēdam sarežģītos ogļhidrātus, jo vairāk varam regulēt bada sajūtu. Makaroni, brūnie rīsi, putraimi, pilngraudu un rudzu maize, dārzeņi un ogas-visi viņi satur šķiedrvielas vai celulozi. Celuloze bremzē uzturvielu uzsūkšanos organismā, līdz ar to bremzējot apetīti un radot sāta sajūtu ilgākam laikam.

Ļoti iesakām samazināt līdz minimumam vienkāršos ogļhidrātus-cukuru, konfektes. Un tieši otrādi palielināt savā ēdienkartē brūno rīsu, putraimu, makaronu, ogu, dārzeņu devas.

     Mazāk stresa

Ļoti bieži stress ir mūsu dzīves, ikdienas sastāvdaļa. Stress var izpausties dažādi. Tas var būt iekšējais un ārējais. Jūsu ārējo stresu var pamanīt un sajust ne tikai jūs paši, bet arī apkārtējie. Savukārt iekšējo stresu, sajust varat tikai jūs paši. Tas var rasties dažādu iemeslu dēļ. Pat no tā, ka jūs jūtat bada sajūtu, bet esat uz diētas un organisms nesaņem to ko vēlās. Līdz ar to organismā rodas stresa sajūta.

Ko darīt? Pamēģiniet izmainīt stresa reakciju, ja jūs velk pie ledusskapja, izejiet āra pastaigāties vai  nodarbiniet sevi ar kaut ko tīkamu. Var neilgu laiku pakošļāt košļājamo gumiju tikai bez cukura. Košļājot, uz smadzenēm tiek nosūtīta informācija, ka notiek ēšanas process, ka ēdiens ir mutē, un domas par ēšanu vairs tā netraucē.

Foto: healthxwellness.com

     Pietiekams miegs

Cilvēkiem ,kuri tievē ,ir ļoti svarīgi ievērot pilnvērtīgu miegu. Nepietiekams miegs var izraisīt hormonālās problēmas. Kā rezultātā var parādīties liela apetīte, kura nebūtu vēlama cilvēkiem, kuri tievē.

Ieteikums: kārtīgi izgulēties, visveselīgākais miegs ir tieši nakts laikā. Jūsu miegam vajadzētu būt nepārtrauktam tieši 7-8 stundas.